Egzersiz Stresi Azaltıyor mu?

Düzenli egzersiz yapmak, vücudunuzda, metabolizmanızda, kalp sağlığınızda ve ruh halinize olumlu yönde katkı sunabilir. Egzersizin canlandırıcı ve rahatlatıcı bir özelliği vardır, uyarıcı olabilir ve aynı zamanda sakinleştirici, depresyonu engelleyici ve stresi azaltıcı bir etki sağlayabilir. Ritmik ve tekrarlayan hareketler, yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme ve kürek çekme gibi düzenli olarak gerçekleştirilen her türlü fiziksel aktivite, vücuttaki gerginliğin azalmasına katkıda bulunabilir. Bu tür faaliyetlerin düzenli olarak gerçekleştirilmesi, günlük stresin azaltılmasına olumlu katkıda bulunur. Egzersiz, anksiyete ve depresyon gibi durumlar ile nasıl başa çıkabilir? sorusuna yanıtları birlikte inceleyelim:

Bu konuda bazıları kimyasal, bazıları davranışsal olmak üzere çeşitli açıklamalar vardır. Aerobik egzersizin zihinsel faydalarının nörokimyasal bir temeli bulunur. Egzersiz, adrenalin ve kortizol gibi vücudun stres hormonlarının seviyelerini azaltır. Ayrıca beyinde vücudun doğal ağrı kesicileri ve ruh haline iyi etkileri olan kimyasallar olarak bildiğimiz endorfin üretimini de uyarır. Endorfinler, yoğun antrenmanın ardından gelen rahatlama ve iyimserlik hissini sağlayan, vücudun doğal ağrı kesicisi olarak nitelendirilen ağrı ya da stres durumunda salınan hormon olarak bilinir. Beyinde üretilen endorfin hormonu vücutta haberci görevi görür. Endorfin hormonu oluşan ağrının azalması, stresin hafiflemesi ve ruha halinin iyileşmesine yardımcı olur.

Davranışsal faktörler de egzersizin duygusal faydalarına katkıda bulunur. Beliniz inceldikçe, gücünüz ve dayanıklılığınız arttıkça kendinize olan bakış açınız da değişir. Gurur ve özgüven kazanırsınız. Düzenli egzersiz disiplini, diğer önemli yaşam tarzı hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Egzersiz ve spor aynı zamanda her şeyden uzaklaşmak, yalnızlığın tadını çıkarmak ya da arkadaşlar edinmek ve sosyalleşmek için fırsatlar sunar.

Birçok kişi büyük kas gruplarını ritmik ve tekrarlayan bir şekilde kullanmanın iyi bir sonuç verdiğini düşünür. Yürüyüş ve koşu bunun en iyi örnekleridir. Basit bir 20 dakikalık yürüyüş bile zihni dinlendirebilir ve stresi azaltabilir.

Egzersiz kaygıyı hafifletmeye nasıl yardımcı olur?

   Egzersiz yapmak sizi endişelendiğiniz durumlardan uzaklaştırır.
   Vücudunuzu hareket ettirmek kas gerginliğini azaltarak vücudun kaygılı hissetme durumunu azaltır.
   Kalp atış hızınızı artırmak beyin kimyasını değiştirerek serotonin, vücudumuzdaki önemli anksiyete karşıtı nörokimyasalların (gama aminobütirik asit (GABA), beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) ve endokannabinoidler gibi) kullanılabilirliğini artırır.
   Egzersiz, beynin yürütme işlevinden sorumlu ön bölgelerini harekete geçirir ve bu da hayatta kalmamıza yönelik gerçek veya hayali tehditlere tepki veren sistemimiz olan amigdalayı kontrol etmeye yardımcı olur.
   Düzenli egzersiz, duygusal direnci artırarak duygularla başa çıkma becerisini güçlendirebilir.

Egzersizden maksimum fayda sağlamak için nelere dikkat etmek gerekiyor?

Keyif aldığınız bir aktivite seçtiğinize emin olun: Bu sayede, düzenli olarak fiziksel aktivite yapma motivasyonunuz olabilir ve sürdürülebilir bir fiziksel aktivite alışkanlığı kazanabilirsiniz.
Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı yükseltmeye özen gösterin: Böylece, hem kardiyovasküler sağlığınızı güçlendirecek hem de enerjinizi artıracaksınız.
Sosyalleşmeye özen gösterin: Sosyal desteğin ek faydalarından yararlanmak adına bir arkadaşınızla veya bir aktivite grubu ile (basketbol, voleybol gibi) birlikte egzersiz yapmayı düşünebilirsiniz.
Açık havada egzersize özen gösterin: Eğer mümkünse, stres ve kaygıyı daha da azaltan bir ortamda egzersiz yapın. Doğada veya yeşil alanda gerçekleştirilen aktiviteler bu konuda özellikle etkili olabilir.

Nefes egzersizi de stresi azaltıyor!

Yoga, kasların esnemesi ve nefes egzersizi ile stresin azalmasına destek oluyor. Hızlı, sığ ve düzensiz nefes almak, genellikle stres durumlarında yaygın bir tepki olarak ortaya çıkar. Ancak yavaş, derin ve düzenli nefes almak, vücut için rahatlamanın bir işareti olarak görülür. Nefes alışverişlerinizi kontrol etmeyi öğrenerek, stres yönetimine katkı sunabilirsiniz.

Derin nefes egzersizleri için;

1.   Yavaş ve derin nefes alın, karnınızı dışarı iterek diyaframınızı maksimum düzeyde kullanın.
2.   Nefesinizi kısa bir süre tutun.
3.   Rahatladığınızı hissederek, yavaşça nefesinizi verin.
4.   Derin ve yavaş nefes almaya odaklanarak tüm maddeleri 5 veya 10 kez tekrarlayın.

Kaynaklar:

• Harvard Health Publishing, 2020. Exercising to relax. Erişim: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
• Harvard Health Publishing, 2019. Can exercise help treat anxiety? Erişim:
https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-help-treat-anxiety-2019102418096